Quảng cáo

Cách hít thở đúng khi tập gym - Tránh chấn thương gia tăng hiệu quả tập luyện

Thùy Linh Thùy Linh
Thứ ba, 04/01/2022 10:06 AM (GMT+7)
A A+

Nếu hít thở sai khi tập gym, không cung cấp đủ oxi cho quá trình tập luyện. Bạn sẽ dễ bị thoát vị, chuột rút, thậm chí là chấn thương nghiêm trọng. Cùng tìm hiểu cách hít thở đúng khi tập gym trong bài viết dưới đây nhé.

Cách hít thở đúng khi tập gym
Cách hít thở đúng khi tập gym

NGUYÊN TẮC HÍT THỞ KHI TẬP GYM

Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi mới di tản đến các tế bào trong cơ thể. Có thể nói, cơ thể dùng oxy để tạo ra năng lượng, thực hiện các chức năng. Vì vậy, nếu không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến mất năng lượng.

Cách hít thở đúng khi tập gym
Cách hít thở đúng khi tập gym

Các Gymer chú ý, luôn phải tuân thủ nguyên tắc hít thở khi tập Gym là :

  • Khi không dùng lực thì hít vào thật sâu

  • Khi dùng lực thì thở ra từ từ

CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP GYM CHO ĐÚNG

Có 3 cách hít thở phổ biến trong quá trình luyện tập đó là:

Cách hít thở đúng khi tập gym
Cách hít thở đúng khi tập gym

1. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

  • Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh, để tiếp tục chu kỳ lấy hơi. Ngoài ra, hít vào bằng mũi cũng giúp bạn giữ được áp lực trong khoang bụng và ngực tốt hơn.

  • Nhược điểm: Cơ thể nhanh mất nước, và mất nhiều năng lượng.

  • Bài tập phù hợp: Các bài tập nặng, cường độ cao, diễn ra trong khoảng thời gian ngắn.

2. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi

  • Ưu điểm: Hạn chế việc mất nhiệt, mất nước

  • Nhược điểm: Chu trình hít thở diễn ra chậm, khó đủ để đáp ứng cho bài tập có cường độ cao.

  • Bài tập phù hợp: Các bài tập thể dục nhẹ nhàng, cường độ thấp.

3. Hít thở đồng thời bằng cả mũi và miệng

  • Cách thực hiện: hít thở theo nguyên tắc 3-2, tức là 3 bước chạy thì bạn hít vào, 2 bước tiếp theo thở ra. Ví dụ bạn hít vào 3 nhịp bước là trái-phải-trái, thì bạn sẽ thở ra ở hai nhịp bước phải-trái tiếp theo. Áp dụng cách này khi chạy bộ giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình hơn, tránh hụt hơi.

  • Bài tập phù hợp: Chạy bộ và cardio.

CÁCH HÍT THỞ TRONG TỪNG BÀI TẬP CỤ THỂ

Các nhóm cơ chính

Các bài tập phổ biến tương ứng

Cách hít thở đúng cách khi tập

Ngực

  • Bài tập đẩy ngực ngang, ghế dốc lên, dốc xuống với thanh đòn hay tạ đơn

  • Bài tập hít đất

  • Bài tập Flyes với cáp, tạ đơn, ép ngực

  • Khi tạ đi xuống thì hít vào, hít thật sâu và chậm trong quá trình hạ tạ

  • Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra

Lưng xô

  • Các bài tập kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cáp

  • Trước tiên hít một hơi thật sâu trước khi kéo

  • Khi dùng sức kéo thanh xà xuống hoặc kéo về phía người (khi bánh tạ đi lên) thì thở ra

  • Khi thả thanh xà lên hoặc ra xa người (khi bánh tạ đi xuống) thì hít vào

  • Các bài Row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row)

  • Hít vào thật sâu một hơi trước

  • Khi dùng sức để kéo tạ lên thì bạn thở ra

  • Khi hạ thanh tạ xuống thì bạn hít vào

  • Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay

  • Hít vào một hơi trước khi kéo người lên

  • Khi kéo người lên thì thở ra

  • Khi hạ người xuống thì hít vào

Vai

  • Các bài tập đứng, ngồi đẩy thanh đòn, tạ đơn cho cơ vai

  • Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise

  • Hít vào một hơi thật sâu trước khi đẩy hay nâng vai

  • Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra

  • Khi hạ tạ xuống thì hít vào

Bụng

Các bài tập gập người, nâng chân

  • Xuống hít vào

  • Lên thở ra

Tay sau

  • Các bài tập kéo cáp

  • Trước khi kéo hít một hơi

  • Thở ra khi dùng sức để đưa tay cầm đi xuống (khi bánh tạ đi lên)

  • Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống)

  • Các bài tập duỗi - Extension

  • Khi tạ lên thì thở ra

  • Khi tạ xuống thì hít vào

Tay trước

Các bài tập cuốn tay - Curl

  • Khi tạ lên thì thở ra

  • Khi tạ xuống thì hít vào

Đùi trước

  • Các bài tập Squat, Hack squat, Lunges

  • Khi hạ người xuống thì hít vào

  • Khi đẩy người lên thì thở ra

  • Các bài tập đá chân cho đùi trước

  • Khi đưa chân lên thì thở ra

  • Khi hạ chân xuống thì hít vào

Đùi sau

Các bài tập gập chân ra sau

  • Trước tiên hít vào một hơi thật sâu

  • Khi dùng lực gập chân thì thở ra

  • Khi duỗi chân thì hít vào

NHỮNG LỖI HÍT THỞ SAI KHI TẬP GYM

Dưới đây là một số lỗi sai sơ đẳng về cách hít thở rất dễ gặp phải khi tập gym. 

1. Nín thở lâu

Thông thường, những người mới tập hay có thói quen hít một hơi thật sâu rồi nín thở và gồng cơ trong khi tập. Đó là nguyên nhân gây nên tình trạng hoa mắt, mất sức nhanh khi tập luyện. Vì khi nín thở quá lâu, oxy không cung cấp kịp thời lên não và các tế bào cơ trong cơ thể.

Cách hít thở đúng khi tập gym
Nín thở quá lâu

2. Thở quá nông

Đến giữa bài hoặc cuối bài tập, khi đã thấm mệt, nhiều người có xu hướng hít vào rất nông trong khi thở ra rất mạnh. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập, mà lâu dần còn ảnh hưởng đến sức khỏe người tập.

Cách hít thở đúng khi tập gym
Thở quá nông

Để khắc phục tình trạng này, chúng ta nên dành một quãng thời gian nghỉ tầm 3 - 5 phút giữ quá trình tập để ngồi hít thở đều lại đồng thời giúp các cơ có thời gian phục hồi. 

3. Thở ngược 

Thay vì làm đúng theo nguyên tắc là dùng lực thì thở ra, không dùng lực thì hít vào. Có người sẽ làm ngược lại, gây nên tình trạng hụt hơi, khó thở và nhanh mất sức khi tập

4. Thở sai trong các bài tập đặc biệt

Có một số bài tập đặc biệt như Rest-pause set - Tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Đối với những bài tập này, quãng thời gian hạ tạ có khi lên đến 4-5s. Cần thở nhanh và nhiều lần hơn để kịp nạp oxy cho cơ bắp, thay vì chỉ thở một nhịp trong mỗi lần đẩy.

Cách hít thở đúng khi tập gym
Thở sai trong các bài tập đặc biệt

Trên đây là toàn bộ kiến thức về cách hít thở đúng khi tập gym. Cần lưu ý thực hiện đúng nguyên tắc và kỹ thuật để tránh chấn thương và gia tăng hiệu quả tập luyện tối đa.

cách hít thở khi tập gym
Xem thêm